育儿小知识 | 这样睡,孩子更聪明!附0-18岁睡眠时间表!

前几天,2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓,获奖的研究内容是生物钟,通俗点讲就是:熬夜

这个获奖新闻一出,就有医生说,这项有关生物钟研究就是在提醒我们:在正确的时间,做正确的事情,按时吃饭,到点睡觉!尤其是孩子们,不能再熬夜了。

我一直以为幼儿园小朋友都是很早睡的。像我们家,一般会让小孩9点上床,讲个故事,9点半就能睡着,第二天6点半起床,加上幼儿园午休时间,完美!

不过后来和其他妈妈交流才知道,大部分孩子会在10点后睡觉,有些孩子甚至会在11、12点才睡,完全是跟着大人的生物钟走。这样孩子每天最多能8、9个钟头(大部分时候没那么多),对这个年龄段孩子来说,是完全不够的!

且不说晚睡、睡不够会影响孩子第二天的精神,长期保持晚睡的坏习惯,会影响孩子正常的生长发育。

长期熬夜,影响孩子生长发育


睡不好,娃会长不高

睡眠促进生长的关键就在于生长激素,生长激素白天的分泌量很少,大部分是在入睡后分泌的 。一般分泌的高峰出现在入睡后 45~90 分钟左右,与深度睡眠的时间基本一致。


如果孩子的睡眠时间改变,或者长期处于浅睡眠,生长激素的高峰也会随着改变,也就会影响生长激素的分泌。保证孩子能睡眠规律并睡的踏实,孩子也就长得更快。


睡不好,娃容易长胖

睡眠时间短,会增加儿童肥胖的可能性。这里有两个词儿要科普下:瘦素 & 胃饥饿素


睡眠减少会导致瘦素分泌减少、胃饥饿素的增加,正常情况下,瘦素在清晨最低,白天逐渐升高,在夜晚达到最高水平。而胃饥饿素在白天进食前升高,进食后降低,夜间先升高后降低的趋势。


不管是大人还是孩子,睡眠时间过少,都会导致前者减少,后者增加,最终的结果就是吃得多长得胖咯。


睡不好,对娃智力有影响

儿童期的神经系统处于发育阶段,睡眠特别是深睡眠时可以促进大脑皮层接受感觉刺激,进行信息整合,从而促进儿童智力、记忆力及认知能力的发育。

另外,充足的睡眠可以使神经系统得到充分的休息和恢复,有助于儿童提高学习能力和记忆力。

而长期睡眠不足的孩子容易出现头昏、思维迟钝、注意力不集中等现象,甚至影响精神和情绪。


睡不好,娃更容易生病

当孩子的睡眠规律,被一而再再而三地扰乱,孩子就会「扛不住」,免疫力就会下降,容易生病。人在缺乏睡眠的状态下,自然杀伤细胞、细胞介素 2 及淋巴因子活化杀伤细胞的活性都有所下降。这些细胞或因子是免疫系统的「主力军」,他们下降了我们抵御疾病的能力也就随之下降了。


睡不好,间接影响娃的心脏发育

研究发现,每天睡眠不足 5 小时的人,得冠心病的风险是每天睡 8 小时的 1.82 倍,而患急性心肌梗死的危险高 2 - 3 倍。目前还没有睡得晚或睡眠不足对儿童心脏疾病的研究,但也不要因此就纵容孩子晚睡,否则养成晚睡的习惯也就间接地影响心脏健康啦。


要重视培养孩子的良好睡眠习惯。

首先,要为孩子创造一个温馨的睡眠环境。保持卧室的安静,排除电视或其他嘈杂声音干扰。睡前避免孩子看刺激恐怖的电视节目或吃太多东西、做太多运动,更不要在睡前训斥孩子。


其次,要让孩子从小养成按时作息的习惯。日常生活中,家长要根据孩子的年龄特点,合理安排每天学习、游戏、饮食和睡眠的时间,要相对固定,形成习惯,不要随意改变。对于“夜猫子”式的孩子,白天可让他多参加户外活动,增加运动量。


第三,让孩子每晚睡前坚持刷牙、洗脸、排尿、关灯等,通过每天重复同样的动作,有助于营造睡前的良好氛围。

孩子每天多早睡?


根据美国睡眠医学学会睡眠指南,0-18岁孩子最佳健康的睡眠时间(以一天24小时算)如下:

按照这个睡眠时长,孩子每天晚上到底应该几点睡呢?爸爸妈妈可以看看这个表:


举例说明一下:一个5岁孩子要满足每天10-13小时的睡眠时长,如果孩子早上要7点半起床,那么ta就要在晚上8点多睡觉。


有的家长就要说了:孩子真的能那么早睡?这个时间太长了,不符合实际呀!

怎么判断孩子睡够没?

每个孩子基因、性格、家庭环境等等因素不同,有的睡多一些、有的睡少一些,非常正常。它还提供了一个更为灵活的,判断孩子是否睡够的方法。


在一天快结束时(晚上),注意观察孩子的情绪和行为,如果他依然温和友好、配合度高、独立不粘人、精力充沛,说明他睡眠充足且质量较高;但如果他经常烦躁、爱发牢骚、容易生气、脾气古怪,则说明他可能有轻微、甚至长期的睡眠不足。


当孩子出现后一种状况,其实是在提醒我们:应该让他早点上床睡觉,他睡不够!


虽说不用要求每个孩子都在7点、8点之前上床睡觉,但是熬夜,肯定是不可取的。美国儿科学会也说,相比睡眠时间长短,孩子什么时候睡觉,可能更加重要。


全世界都在告诉家长:不能让孩子熬夜,你还要再搞特殊吗?所以尽量保证孩子在晚上10点前进入睡眠状态。

适当的午睡也重要

上面的睡眠时间表,0-5岁宝宝的睡眠时长还有一部分来自白天的小睡,特别是午睡。


孩子出于生长阶段,足够的睡眠可以促进发育。另外,孩子好动、好玩,大活动量会造成身体疲劳,午睡可以让身体得到休息,恢复精力。孩子年龄越小,越需要通过午睡来补充体力。

那么如何安排孩子的午睡时间呢?这个也要分年龄段:

如何养成良好的睡眠习惯

让孩子独立安然入睡是需要家长有意识地去培养,在孩子没有形成不良的睡觉之前就注意培养孩子良好的睡眠行为,4个月以后一旦形成不良的睡眠习惯再想纠正就十分困难了。

睡眠环境

首先要建立舒适的环境:温度适中(20~25℃),相对湿度60~70%,保持室内空气新鲜,卧室安静,减少外界的刺激,睡眠时给予适量的棉织品衣服和被子,小婴儿最好用睡袋包裹(但禁止蜡烛包),使得孩子有安全感。

抚育者的动机:

①  帮助建立睡眠的作息规律:

婴儿早期很多良好的行为习惯都是通过运用建立条件反射这一学习方式形成的。每天家长都采取这样固定的哄睡模式,经过一段时间只要做同样事情,比如每当孩子到了要睡眠的时候,家长采取一些固定活动,如每次临睡前洗浴、换睡衣、换上干爽的纸尿裤或让孩子听同一首安眠曲或者讲同一个故事、或者家长做同一个动作——亲吻他、拍他等,直至孩子入睡。孩子就知道该入睡了,就能够养成自行入睡的习惯,即建立了良好睡眠的条件反射。

需要提请家长注意的是越小的孩子建立这种条件反射需要的时间越长,家长要有耐心。如果家长采取了抱着、摇着、吃着奶哄睡的模式,时间长了建立的条件反射就是必须抱着、摇着或者吃着奶才能入睡的习惯,以后再想纠正就十分困难。

②      帮助婴幼儿分辨昼夜:

室内光线要有昼夜明显的分别。日夜活动应该有明显的区别。白天小睡也不必挂上窗帘,不需要刻意制造安静环境。夜间睡眠就需要黑着灯(可以用小夜灯)与白天小睡有所区别。

③白天小睡的时间不要超过4小时。

白天尽量多于孩子沟通交流,与他玩耍、说话,利用清醒的时间进行早期教育。

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